O guia de hidratação para corredores

permanecer hidratado é crucial para a saúde geral e é extra crucial se você é um atleta de resistência. Então, aqui está um guia para ajudá -lo a descobrir quanta água você deve estar bebendo, como permanecer hidratado enquanto corre e como encontrar o melhor equipamento de hidratação e suplementos para o seu corpo.

Como com muitas coisas relacionadas à saúde – todo corpo é diferente. Suas necessidades, objetivos, saúde e preferências devem ser levados em consideração ao fazer seu plano de hidratação. Use um planejador de registro e refeição em execução para ajudar a rastrear todos os aspectos relevantes, como – sua atividade, clima, sede, desempenho, necessidades da sala de banho, etc.

Este guia de hidratação inclui…

Hidration Basics para começar

Como descobrir quanta água você deve beber

Dicas para permanecer hidratado para corridas longas

Como criar seu plano de hidratação

Links para opções de engrenagem de hidratação

Hidration Basics for Runners

Primeiro, conheça seu corpo e quais aspectos sobre quanta água você precisa. Mesmo se você não estiver treinando para uma corrida ou distâncias longas, é uma boa ideia saber quanta água e abastecer seu corpo precisa se sentir o seu melhor. A partir daí, você pode usar esse conhecimento para ajudar a alimentar seus objetivos atléticos.

O seu corpo é ideal. Você precisa saber quanta água seu corpo precisa como linha de base (quando você não está correndo ou suando) para sentir o seu melhor. Tenha uma garrafa de água reutilizável por perto, é fácil de beber, conforme necessário. Você pode contar muitas bebidas para o seu consumo total (chá, suco, refrigerante, etc.).

Fator em atividade e clima. Depois de saber quanto precisa beber todos os dias – adicione água suficiente (ou bebidas esportivas) para compensar qualquer líquido perdido durante a corrida. Coisas que afetarão o quanto você precisa incluir: se você suar muito, é um treino longo, é muito úmido ou muito seco, etc.

Faça anotações e ajuste conforme necessário. Verifique consigo mesmo após uma corrida – você estava com sede, você se sentiu desidratado ou fadiga que pode ter sido causada por desidratação? Qual é a cor da sua urina (antes e depois da corrida)? Coisas como as estações mudam e seu treinamento aumentando = impactarão quanto você precisa beber. Portanto, verifique consigo mesmo com muito mais frequência quando algo mudar.

Quanta água você deve beber?

A maioria dos corredores só quer saber – quanta água eu preciso beber? Mas – todo corpo é diferente. Então, administrar treinadores e nutricionistas esportivos hesitam em dizer: ‘Você precisa beber exatamente xx onças durante uma corrida de 5 milhas’. Isso varia dependendo do corredor, o dia, que comida e bebidas eles já consumiram, etc.

Portanto, embora uma fórmula exata seja a maneira mais fácil de calcular suas necessidades de água, isso não é sensato, considerando todos os fatores. Mas há uma política para hidratar que muitos especialistas parecem concordar com … bebe com sua sede.

A menos que você esteja em cenários extremos relacionados à sua saúde, a distância que você está correndo ou o clima – provavelmente é melhor ouvir seu corpo e beber quando você estiver com sede.

Os fatores que afetam suas necessidades de hidratação incluem:

Sua atividade (comprimento e dificuldade)

Seu nível de condicionamento físico

Quanto você sue

Clima

Se você está aclimatado para o meio ambiente

Seus níveis de dieta e hidratação entrando em corrida

Outras situações de saúde ou médico

Lembre -se de … muitas dessas coisas mudam com bastante frequência – então você precisa estar ciente desses aspectos e pronto para ajustar conforme necessário.

Por exemplo: se você está treinando para uma meia maratona usando um programa de 16 semanas – a partir de maio. O tempo pode ficar mais quente e muito mais úmido nos meses de verão e suas corridas aumentarão a distância. Mas seu corpo também estará se ajustando à distância à medida que sua resistência melhora. Tudo isso afeta suas necessidades de hidratação.

Plano de hidratação para correr

Crie um plano de hidratação que o ajude a fazer o seu melhor. Você tem que descobrir isso durante o treinamento para sua raça. E é crucial ajustar conforme necessário.

Idéias de hidratação para o treinamento para correr meia ou maratona completa

Comece suas corridas longas bem hidratadas. (Eu vou para os fins de semana de corrida pensando – a hidratação é o meu trabalho no dia anterior à corrida.)

Hidrato durante a corrida carregando um pacote de hidratação ou garrafa de água ou coloque sua hidratação durante toda a corrida, onde você pode parar e beber conforme necessário. De qualquer maneira – tenha um plano e pratique durante o treinamento.

Use suplementos de bebidas esportivas com eletrólitos para ajudá -lo a equilibrar suas necessidades de hidratação e abastecimento. Pratique isso durante o treinamento para saber a combinação ideal para o dia da corrida.

Beba para sede depois da sua corrida.

Fique de olho na cor da urina para ajudar a examinar como seu plano de hidratação está funcionando. Use essas informações em combinação com a forma como você se sente e seu desempenho para decidir o que (se alguma coisa) precisa de muito mais trabalho.

De acordo com um estudo do Journal of Athletic Training – a cor da urina pode ser uma maneira útil de descobrir o status de hidratação. [https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/pmc4741257/] Mas você precisa prestar atenção nisso regularmente e durante o treinamento para usá -lo como uma ferramenta para criar seu plano de hidratação.

Se você quiser usar esse método, é ‘é crucial conhecer a cor da urina do seu corpo em dias bem hidratados, antes de uma corrida, após uma corrida e quaisquer variações nos dias climáticos extremos.

Confira este gráfico do site da Geórgia Urologista que rotula as diferentes cores da urina e o que elas podem significar. *Este não é um substituto para conselhos médicos ou de saúde. Sempre verifique com o seu médico antes de experimentar qualquer novo exercício ou dieta e, se você suspeitar, tem um problema de saúde.*

Como calcular a taxa de suor

Se você deseja ter certeza de quanto está suando e quanto está bebendo, pode calcular sua taxa de suor usando a fórmula abaixo. Isso é um pouco complicado, portanto, verifique se você já dominou todo o básico antes de fazer este exercício.

Além disso – esse cálculo dá uma idéia de quanto você está suando versus beber enquanto corre, mas, a menos que você esteja fazendo isso como parte de um estudo científico em condições controladas … ainda não é completamente exato. E esses números mudarão com base em aspectos como clima, elevação, treino, etc.

Peso corporal pré -execução – peso corporal pós -execução + ingestão de líquidos – volume de urina / tempo de exercício em horas
Consulte este guia do USA Track and Field para obter as instruções completas.

Eletrólitos e suplementos

Usar bebidas esportivas ou suplementos com eletrólitos pode ser uma boa idéia para alguns corredores. Porque esta postagem já está ficando muito longa – vou acompanhar um post sobre os melhores eletrólitos para os corredores em breve!

Para uma prévia … meus eletrólitos favoritos ideais agora são:

Comprimidos esportivos Nuun para hidratação multi

Nuun Sports Tablets Fruit Punch

Água de coco com açafrão (principalmente para depois)

5 idéias cruciais para os corredores permanecerem hidratados

Comece cada corrida bem hidratada. Isso exige que você conheça suas necessidades “normais” e seja intencional em obter água suficiente regularmente.

Durante a sua corrida – use o equipamento de hidratação quando necessário. Se você estiver passando por temperaturas longas ou extremas – use uma correia ou colete para ter água disponível durante a corrida. Executas mais curtas, execuções fáceis e temperaturas leves podem indicar que você pode esperar.

Após a execução-reidrate após sua corrida de acordo com a sede. (Não exagere – é perigoso beber demais.)

Use a cor da urina como um indicador dos níveis de hidratação (junto com a forma como você se sente, o clima, a taxa de suor etc.).

Crie seu plano de hidratação. Registre todas as informações relevantes e use -as para criar seu plano de hidratação individualizado.

Continue optando por isso …

A melhor maneira de transportar água enquanto corria

Hacks para obter água enquanto estiver correndo (sem cinto de combustível ou colete)

Ideias de corrida de verão com Heatherrunz

Siga @RuneAtrePeat no Instagram para atualizações diárias, idéias e diversão!

*Sempre procure aconselhamento do seu médico antes de tentar qualquer dieta ou exercício. Se você tem algum histórico de problema de saúde ou sente que pode ter um problema de saúde – consulte seu médico o mais rápido possível. Isso não se destina a recomendações médicas ou de saúde e não substitui a obtenção de ajuda médica individualizada ou um diagnóstico.

Envie -me a pasta de trabalho

4Save

Compartilhar é se importar!

4

Alfinete

Compartilhar

Tweet

Compartilhar

Correspondência

Compartilhar

Continue optando por estes:

Calendário de treino para corredores com exercícios e idéias – dezembro de 2019

Calendário de treino para corredores com exercícios e idéias – dezembro de 2019

Calendário de treino e corrida para dezembro. Calendário imprimível de cortesia para novos corredores com exercícios de peso corporal e runnin

O que eu como em um dia – para corredores

O que eu como em um dia – para corredores

O que eu como em um vídeo de um dia de um corredor. Diário da comida de tudo o que comi um dia de café da manhã, almoço, jantar e lanches. mais

JunhoExecutando o treino imprimível do calendário

Junho Running Calendário Treino para impressão de cortesia

Plano de exercícios para corredores com treinamento de força e dicas de execução. Correndo para fitness? Obtenha o calendte imprimível de cortesia

Correndo para o calendário de fitness – setembro de 2020

Correndo para o calendário de fitness – setembro de 2020

Plano de execução do calendário de setembro imprimível. Calendário de treino do corredor com 3 corridas e 2 dias de treinamento de força

August Running Workout Calendário de cortesia imprimível

August Running Workout Calendário de cortesia imprimível

CRONGENHO DE RANÇO DO CRONGEMENTO PLANO PLUNNER PLANCO AUGONDAR. Novo mês de exercícios e idéias para novos corredores e

7 Hacks de verão para ajudá -lo a executar o seu melhor

7 Hacks de verão para ajudá -lo a executar o seu melhor

7 Idéias de corrida de verão para o treinamento de corredores para uma corrida em clima quente e úmido. Hot Weather Run Ideas para novos corredores e

Shareaholic

.