7 Day Squat dificuldade para tonificar os glúteos, bem como pernas

Índice Mostra
7 Day Squat ChallengeWhat é um Squat?
Quais são ocupas grande para? Músculos mais fortes
melhora núcleo
Reduz risco de lesões

Dia 1. Squats tradicionais
Dia 2. agachamento unilateral
Dia 3. Side Squat
Dia 4. Sumo Squat
Dia 5. Squat Kicks
Dia 6. Squat Jumps
Dia 7. Squat Rotações

7 Day Squat Desafio
Quer tonificar as pernas, bem como alavancar sua aptidão, no entanto não entendo por onde começar? A melhor coisa que você pode fazer é começar pequeno! Não sobrecarregar-se dedicando a uma dificuldade 100 dias ou até mesmo um desafio de 30 dias. fornecer-se apenas 7 dias para notar uma diferença, bem como começar a fazer mudanças positivas com um desafio de agachamento! A coisa fantástica sobre um dia 7 agachamento dificuldade é que ele não precisa de um ginásio, assim como ele não precisa de muito tempo em tudo!
Enquanto não há realmente um número mágico, muitos especialistas sugerem que completar cerca de 150 agachamentos por semana é um grande começar a fazer um efeito sobre sua saúde e bem-estar, bem como de fitness. Assim, para este 7 dia agachamento dificuldade que vai tonificar os glúteos (bumbum), bem como as pernas, objectivo para fazer pelo menos 25 agachamentos por dia! No grande plano das coisas, isso é extremamente factível! tentar esculpir apenas 2-5 minutos a cada manhã ou à noite, assim como você vai dominar esta dificuldade em nenhum momento!
O que é um Squat?
Essencialmente, um agachamento é onde você mergulhar seus quadris para baixo para um ajuste Squatted de uma posição ereta. Há um pouco mais do que isso, no entanto, que é a essência. É um dos mais exercícios de resistência típicos que se concentra em tonificar os glúteos, bem como pernas. Sem mencionar, é extremamente simples, bem como não precisa de um ginásio para ver os resultados!

Quais são ocupas grande para?
Agachamentos têm uma ampla variedade de benefícios! Eles são fantásticos para a construção de força, tonificação muscular, bem como melhorar a sua saúde geral. aqui estão alguns benefícios mais específicos para incorporar mais squats em sua vida …
músculos mais fortes
Como mencionado acima, agachamento como alvo os glúteos, bem como suas pernas. Se vai ou não utilizar pesos, este movimento repetido ao longo do tempo irá aumentar seus músculos, bem como fazer você se sentir mais forte, bem como saudável.
melhora núcleo
Agachamentos precisar de uma oferta fantástica de resistência do núcleo, bem como a estabilidade. Esta é uma vez do up, bem como para baixo movimento onde você se move a partir da posição de cócoras. Assim, quanto mais você fazê-las (com formulário próprio), mais melhorias que você vai ver com o seu núcleo, bem como a estabilidade.
Reduz risco de lesões
O movimento de cócoras (usando os joelhos, isquiotibiais, bem como glúteos) ajuda a reduzir o risco de lesão no joelho. rotineiramente fazendo agachamentos irá reforçar os músculos que irão estabilizar o joelho, portanto, ajudar com a prevenção de lesões!
Embora existam muitos outros exercícios grandes para seus glúteos, squats são uma localização fantástica para começar ao procurar algo para melhorar a sua resistência física de uma forma simples, mas eficaz. Você exigência nada entanto si mesmo, bem como alguma motivação para integrar squats em sua vida diária. bem como a dificuldade de agachamento sete dias irá estimular a sua motivação!

Outra razão este sete dias agachamento dificuldade é um salto fantástico fora do ponto para a sua aptidão física é uma vez que traz uma grande quantidade de variedade! agora imagine começar cada manhã com um agachamento diferente para tentar que irá trabalhar diferentes áreas do seu corpo mais baixo. aqui estão as nossas 7 squats diferentes para tentar para o seu desafio de agachamento 7 dia …
Dia 1. Squats tradicionais

Em
Quando alguém menciona um agachamento, esta é a versão fundamental que a maioria das pessoas imagine, que é por isso que é o primeiro agachamento em seu 7 dias de agachamento desafio! começar forte com este clássico!
Comece por estar com sua largura do ombro dos pés distante, bem como os pés de frente para um pouco fora, olhando para a frente.
Dobre os quadris, mergulhando para uma definição de cócoras como se você está sentado em uma cadeira. Como você agachamento, seus braços devem levantar simultaneamente. Certifique-se de manter o seu núcleo apertado, costas retas, bem como alta de mama, ainda olhando para a frente.
Permita que seus braços ao outono como você voltar à posição de pé. manter o seu olhar reto, apertado núcleo, assim como exalar como você aumentar back-up enquanto aperta os glúteos.
Dia 2. agachamento unilateral

Em
squats única perna (ou agachamento pistola) são uma versão mais avançada do agachamento tradicional. Este movimento exige mais equilíbrio, a força do núcleo, bem como o foco ao alvejar os exatos mesmos grupos de massa muscular de forma isolada.
Comece por estar em linha reta com os braços para fora na frente de você.
Levante uma perna um pouco na frente de seu corpo, enquanto dobrando seus quadris, bem como mergulhando em uma posição de agachamento. Para ajudar com o equilíbrio, manter o seu núcleo apertado, bem como o seu olhar fixo em algo na frente de você. Para modificar, você sempre pode ter uma mão em uma cadeira ou na parede.
Com o controle, bem como manter sua perna um pouco fora do chão, aumentar volta para a configuração de pé ao expirar, bem como apertar os músculos. Certifique-se de fazer exatamente o mesmo número de squats on eperna ach.
Dia 3. Side Squat

Assim que chegar ao dia 3 de sua 7 dias agachamento desafio, você vai ser o desejo de algo um pouco diferente! Os locais ocupados secundários são um híbrido entre um agachamento, bem como uma investida. Este exercício vai começar que se move lateralmente, trabalhar diferentes músculos da perna com uma pitada de equilíbrio, bem como a estabilidade!
Fique em pé com os braços ao seu lado.
Mantendo a sua perna direita estacionário, prolongar a sua perna esquerda para o lado onde seus pés estão mais longe do que a largura dos quadris. Como sua perna esquerda toca o solo, mudar o seu peso corporal para ele como você depender simultaneamente os quadris para um agachamento, dobrando o joelho esquerdo.
Apertar seus músculos como você puxa o lado esquerdo para cima, trazer-te de volta para a configuração posição original, bem como repita com seu lado direito.
Dia 4. Sumo Squat

O agachamento sumo é, essencialmente, uma versão mais profunda do agachamento tradicional. Este movimento exige mais equilíbrio, força da perna interna, bem como a resistência mental! Tome este exercício lentamente, assim como você definitivamente vai sentir a queimadura!
Iniciar em pé com os pés um pouco mais larga do que a largura dos ombros, bem como os pés de frente para um pouco fora, olhando para a frente.
Dobre os quadris, mergulhando para uma definição de cócoras como se você está sentado em uma cadeira. Ao contrário do que o agachamento tradicional, você vai mergulhar ainda mais fundo.
Mantenha seu olhar reto, apertado núcleo, assim como exalar como você aumentar back-up enquanto aperta os glúteos.
Dia 5. Squat Kicks

Em
Adicionando um pouco de intensidade, bem como um grupo diferente de músculos pernas para o dia 5, chutes agachamento pode embalar um perfurador sério! Essa variação vai ter o seu coração bombear enquanto trabalha os glúteos, interior, bem como os músculos das coxas exteriores, bem como mais!
Comece por estar com sua largura do ombro dos pés distante, bem como os pés de frente para um pouco fora, olhando para a frente.
Dobre seus quadris exatamente como você faria com um agachamento tradicional.
Como você chegou a partir do seu agachamento, chutar a perna esquerda para o lado esquerdo.
Voltar para a iniciar a configuração, bem como de repetição para o lado direito. Você pode fazer este exercício lento, bem como controlada ou rápido com um foco cardio.
Dia 6. Squat Jumps

Em
Para o dia 6 do seu 7 dias de agachamento desafio, vamos realmente obter sua freqüência cardíaca indo! Muitas vezes, HIIT (intervalo de treinamento de alta intensidade) workouts tornar utilizar de agachamento saltos desde da sua eficácia sobre os músculos das pernas, enquanto igual modo proporcionando-lhe uma grande sessão suado!
Comece por estar com sua largura do ombro dos pés distante, bem como os pés de frente para um pouco fora, olhando para a frente.
Dobre seus quadris exatamente como você faria com um agachamento tradicional.
Em vez de subir lentamente, você irá utilizar o seu ímpeto de saltar para fora da sua posição de cócoras. Certifique-se de pousar suavemente para evitar lesões.
Dia 7. Squat Rotações

Em
Nós salvo o melhor para o passado em seu desafio de agachamento! rotações agachamento são uma combinação de todos os squats listados acima em um último movimento enorme! trabalho sobre a resistência, equilíbrio, força da massa muscular, estabilidade, bem como muito mais com este movimento de poder!
Virando-se para o lado esquerdo, ficar com sua largura do ombro dos pés distante, bem como os pés de frente para um pouco fora, olhando para a frente.
baixo agachamento como um agachamento tradicional, bem como tocar em seu braço esquerdo no chão.
Usando o impulso, enquanto estiver no ar, girar 180 graus para onde você está agora virada para o lado direito.
Certifique-se de pousar suavemente, de frente para a outra direção, em seguida, repita.